Le NIH cite des résultats « de manière significative » associant les niveaux de magnésium plus élevés dans le sang avec un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de maladie cardiaque ischémique résultant d’un meilleur approvisionnement en sang du cœur. Ils notent également que les niveaux de magnésium plus élevés peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Toutefois, ils soulignent que la prise de suppléments de magnésium abaisse la tension artérielle « seulement dans une faible mesure. »
L’appel du NIH pour une grande enquête bien conçue pour comprendre comment le magnésium de l’alimentation ou de suppléments pourrait aider à protéger le cœur.
Migraines
De petites études ont suggéré que la thérapie de magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête, mais le montant susceptible d’être nécessaire pour faire une différence est élevée. Il ne doit être administré par un professionnel de la santé.
Syndrome prémenstruel
Assurer un apport suffisant en magnésium, en particulier combinée avec de la vitamine B6, peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (PMS), tels que ballonnements, l’insomnie, l’enflure des jambes, gain de poids, et la sensibilité des seins.
Anxiété
La réduction des niveaux de magnésium, ou des changements dans la façon dont elle est traitée, ont été liés à des niveaux accrus d’anxiété.
Cela semble activité liée à l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress.
La recherche a montré qu’un régime faible en magnésium peut modifier les types de bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact comportement basé sur l’anxiété.
Carence
Une carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées. Elle peut résulter d’une consommation excessive d’alcool, certaines conditions de santé, comme un trouble gastro-intestinal et l’utilisation de certains médicaments.
Les symptômes comprennent :
Perte d’appétit
Nausée et vomissements
Fatigue et faiblesse
Les symptômes les plus avancés incluent :
Engourdissements et picotements
Crampes musculaires
Des changements de personnalité
Rythme cardiaque, changements et des spasmes
La carence est liée à la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique, une maladie coronarienne et l’ostéoporose. Elle peut conduire à faible teneur en calcium ou de faibles taux de potassium dans le sang.
Apport recommandé
L’indemnité journalière recommandée (RDA) pour le magnésium dépend de l’âge et le sexe.
Dans quelle mesure nous absorbons le magnésium ?
La « biodisponibilité » d’un élément nutritif est le degré auquel il est absorbé et retenu dans le corps pour une utilisation.
Le magnésium a une biodisponibilité de niveau moyen. Il est principalement absorbé dans l’intestin grêle.
Comment l’absorption efficace dépend :
La quantité de magnésium dans l’alimentation
La santé du tractus gastro-intestinal
L’état général de magnésium d’une personne
Le régime dans son ensemble
Sources
Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Le magnésium est également ajouté à des céréales pour petit déjeuner et d’autres aliments enrichis.
Voici quelques bonnes sources de magnésium :
Graines de tournesol, grillées à sec, 1 tasse : 512 mg
Amandes, sec-rôti, 1 tasse : 420 mg
Les graines de sésame, rôti entier, 1 once : 101 mg
Épinards, bouilli, 1 tasse : 78 mg
Les noix de cajou, grillées à sec, 1 oz : 74 mg
céréales de froment broyé, deux grands biscuits : 61 mg
Le lait de soja, plaine, 1 tasse : 61 mg
haricots noirs, cuits, 1 tasse : 120 mg
La farine d’avoine, cuit, 1 tasse : 58 mg
Brocoli, cuit, 1 tasse : 51 mg
Edamame, décortiquées, cuit, 1 tasse : 100 mg
Le beurre d’arachide, lisse, 2 cuillères à soupe : 49 mg
Les crevettes, les premières, 4 oz : 48 mg
Niébé, cuit, 1 tasse : 92 mg
Le riz brun, cuit, 1 tasse : 84 mg
haricots, en conserve, 1 tasse : 70 mg
Le lait de vache, entier, 1 tasse : 33 mg
Banane, une moyenne : 33 mg
Pain, blé entier, une tranche : 23 mg
Le magnésium est perdu dès lors que le blé est raffiné, il est donc préférable de choisir des céréales et du pain fabriqué avec des grains entiers. La plupart des fruits communs, de la viande et du poisson, sont faibles en magnésium.
Les risques
Une surdose de magnésium par des sources alimentaires est peu probable, car tout excès de magnésium qui est consommé dans la nourriture sera éliminée dans l’urine.
Cependant, une forte consommation de magnésium de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée, des nausées et des crampes.
De très fortes doses peuvent causer des problèmes rénaux, la pression artérielle, la rétention d’urine, des nausées et des vomissements, la dépression et la léthargie, une perte de contrôle du système nerveux central (SNC), arrêt cardiaque, voire la mort.
Toute personne ayant un trouble des reins ne doit pas prendre de suppléments de magnésium, Sauf à avoir un avis médical.
