Toute personne ayant déjà pris l’avion sait qu’en cas d’urgence, nous sommes censés mettre notre propre masque à oxygène en premier, pour la simple raison que nous ne pouvons aider personne d’autre si nous ne pouvons pas respirer. Il en va de même pour les aidants, qui peuvent s’occuper de parents ou de conjoints malades ou vieillissants, ainsi que de leurs propres enfants : ils doivent prendre soin d’eux-mêmes avant de pouvoir s’occuper de leurs proches. Et pourtant, les aidants se placent souvent en dernier sur leur liste de soins. Voici 10 moyens relativement faciles pour les aidants de commencer à prendre soin d’eux-mêmes (voir l’esomeprazole) et à réduire leur stress – pour le bien de leurs proches comme pour le leur.
1. Marchez dans la nature
Les recherches montrent que les personnes qui marchent dans la nature ont des niveaux de cortisol plus bas, un pouls plus faible et une pression artérielle plus basse que les groupes témoins. Marchez dans un parc, faites une randonnée, visitez un jardin, un lac, une plage, ou promenez-vous simplement dans un quartier vert et verdoyant pour réduire votre stress – mais surtout, profiter de la vue.
2. Massez votre stress
L’American Massage Therapy Association cite de nombreuses études qui montrent que les massages peuvent être efficaces pour soulager le stress. Le bouche à oreille est un excellent moyen de découvrir d’excellents massothérapeutes dans votre région ; demandez à vos amis de vous recommander. Zeel et Soothe proposent des massages à domicile le jour même par des thérapeutes agréés et contrôlés, 7 jours sur 7 (dans la mesure du possible).
3. Riez sans modération, préférablement avec des amis
Le rire renforce le système immunitaire, améliore l’humeur, diminue la douleur en libérant des endorphines et nous protège des effets néfastes du stress. Alors lisez les bandes dessinées, regardez une comédie sur Netflix ou, mieux encore, passez du temps à rire avec des amis. Ce dernier aura l’avantage supplémentaire de renforcer vos relations, ce qui a été lié à une augmentation de la longévité, et est également… vous savez… amusant!
4. Dormez !
De nombreuses femmes au milieu de la vie ont des problèmes de sommeil, et beaucoup d’aidants restent éveillés la nuit à s’inquiéter pour les proches dont ils s’occupent. Il faut en effet savoir que 60 % de tous les aidants féminins ont moins que les 7-8 heures de sommeil recommandées par nuit. Une couverture lestée (choisissez-en une qui pèse environ 10 % de votre poids) pourrait vous aider. La pression augmente la sérotonine (un neurotransmetteur qui nous fait nous sentir heureux et calmes), ce qui vous permet de mieux dormir – et donc de vous sentir bien reposée pour prendre soin des autres le matin venu (article sur la nevralgie d arnold).
5. Lâchez prise …
Vous savez quand vous êtes perdu dans un bon livre et que vous avez l’impression que votre cœur ralentit, et que le monde disparaît ? Selon des chercheurs de l’université du Sussex, c’est votre stress qui disparaît. Ils ont découvert que la lecture est le moyen le plus rapide et le plus efficace de se détendre : après seulement six minutes, le niveau de stress diminue de 68 %. Vous trouverez des recommandations de bons livres dans la version imprimée de First For Women, par le biais de recommandations sur Goodreads ou sur les listes « What to Read Next » de votre bibliothèque locale.
6. Transpirez !
Les experts recommandent 150 minutes par semaine d’exercices aérobics modérés – comme la marche ou la natation. Ajoutez à cela n entraînement musculaire deux fois par semaine afin de rester en bonne santé. L’exercice libère également des endorphines, ce qui nous rend heureux et réduit le stress. (Et vous pensiez que c’était la musique des années 80 sur votre liste de lecture…) Programmez l’exercice (qu’il s’agisse d’un cours de barre, d’une heure à la salle de sport ou d’un tennis avec un ami) dans votre calendrier téléphonique ou votre carnet de rendez-vous, et faites en sorte que ce temps sacré rien que pour vous soit aussi important qu’un rendez-vous médical – car il l’est.
7. Méditez …
La méditation, si elle est pratiquée seulement dix minutes par jour, peut aider à contrôler le stress. Et oui, il existe une application pour cela, dont deux entièrement gratuites : Insight Timer et The Breathing App. Calm et Headspace commencent toutes deux par des essais gratuits, puis font payer les abonnements (les prix varient).
8. Partez
Les aidants ont besoin de pauses. En fonction de votre budget, vous pouvez engager quelqu’un pour s’occuper de votre ou vos proches pendant que vous prenez des vacances bien méritées, ou vous pouvez demander à un ami ou un parent de s’occuper de votre ou vos proches pendant que vous allez séjourner chez un ami. Dans tous les cas, prenez le temps de vous ressourcer, que ce soit pour une semaine, un week-end ou une nuit.
9. Voyez le verre à moitié plein.
Les recherches ont montré que la tenue d’un journal de gratitude nous aide à rester plus résistants au stress. Tonya, 48 ans, de Madison, Wisconsin, qui s’occupe de sa mère atteinte d’Alzheimer ainsi que de ses deux adolescents, raconte que lorsqu’elle a commencé à tenir un journal de gratitude, il y avait des moments où il était difficile de trouver trois choses pour lesquelles être reconnaissantes à la fin de la journée. Puis elle a commencé à écrire des choses comme : « Je suis reconnaissante pour mon chien Winnie, qui m’oblige à aller me promener, que je le veuille ou non. Valérie, ma fille, a rempli le lave-vaisselle sans qu’on le lui demande. Ma collègue Jan m’a apporté une soupe minestrone pour le déjeuner. C’était copieux et délicieux. J’ai de la chance de l’avoir comme amie ». Son humeur a commencé à changer. « J’ai commencé à me sentir… plus heureuse ! » dit-elle. Tonya n’est pas seule. Selon les chercheurs, il a été démontré que le fait d’écrire ce pour quoi vous êtes reconnaissant à la fin de la journée permet de combattre le stress, d’éloigner les maladies physiques (comme la SLA), d’augmenter le bonheur, de diminuer la dépression, d’aider à résoudre les problèmes et d’améliorer les relations.
10. Célébrez-vous
N’oubliez pas de vous remercier vous-même. Vos enfants ne le feront probablement pas, et vos parents, frères et sœurs ou conjoint malades et ou vieillissants ne pourront peut-être pas le faire. Ce que vous faites est généreux et incroyable. Merci merveilleux vous!
Kelly Dwyer est un romancier, dramaturge, et écrivain indépendant qui vit avec sa famille et son carlin à l’extérieur de Madison, Wisconsin.
